As pessoas podem acordar muitas vezes durante a noite e achar difícil voltar a dormir. Acredita-se que esses problemas de sono resultem de modificações cerebrais causadas pela doença que afetam o ciclo de sono-vigília.
Estudos sugerem que os padrões de sono mais cedo na vida podem contribuir para o risco de demência. Tanto o sono insuficiente quanto dormir mais do que a média tem sido associados a uma maior probabilidade de desenvolver demência. No entanto, tem sido difícil determinar se essas alterações do sono contribuem para a doença ou simplesmente refletem os primeiros sintomas.
Muitos dos estudos sobre sono e risco de demência acompanharam os participantes por menos de uma década e se concentraram em pessoas com mais de 65 anos.
Um estudo apoiado pelo Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA) foi publicado na Nature Communications em 20 de abril de 2021.
Os pesquisadores examinaram dados de quase 8.000 pessoas na Grã-Bretanha a partir dos 50 anos. Os participantes foram avaliados em uma ampla variedade de medidas, inclusive sendo perguntado em seis ocasiões, entre 1985 e 2016, quantas horas dormiam por noite. Para avaliar com precisão, alguns dos participantes usaram acelerômetros para medir objetivamente o tempo de sono. Ao longo do estudo, 521 participantes foram diagnosticados com demência, com idade média de 77 anos.
A análise dos dados mostrou que as pessoas na faixa dos 50 e 60 anos, que dormiam seis horas ou menos, corriam maior risco de desenvolver demência mais tarde na vida. Em comparação com aqueles que dormem normalmente (definido como 7 horas), as pessoas que descansam menos a cada noite tinham 30% mais chances de serem diagnosticadas com demência.
Os pesquisadores ajustaram seu modelo para levar em conta outros fatores conhecidos por influenciar os padrões de sono ou o risco de demência, incluindo tabagismo, atividade física, índice de massa corporal e condições médicas, como diabetes e doenças cardíacas. Eles também separaram pessoas com doenças mentais como depressão, que estão fortemente ligadas a distúrbios do sono.
Os resultados sugerem que a curta duração do sono durante a meia-idade pode aumentar o risco de desenvolver demência mais tarde na vida. Mais pesquisas são necessárias para confirmar essa conexão e entender as razões subjacentes.
Conforme diz o estudo, “embora não possamos confirmar que não dormir o suficiente na verdade aumenta o risco de demência, há muitas razões pelas quais uma boa noite de sono pode ser bom para a saúde do cérebro”. Sabe-se que o sono de qualidade desempenha um papel importante na concentração e no aprendizado, bem como no humor e na saúde geral.
Falta de sono pode causar Alzheimer?
Estudos recentes confirmam o que muitos de nós já sabemos: o sono piora à medida que envelhecemos. Começando por volta da meia-idade e mais velhos, as pessoas geralmente acordam com mais frequência à noite, dormem menos profundamente e acordam muito cedo pela manhã. Esses problemas de sono podem estar nos colocando em risco de declínio cognitivo ou até mesmo doença de Alzheimer?
Há muito se sabe que as pessoas com Alzheimer costumam ter dificuldades para dormir. Agora os cientistas estão investigando a ligação entre o sono e a doença de Alzheimer no início do processo da doença e em adultos cognitivamente normais. Eles se perguntam se melhorar o sono com os tratamentos existentes pode ajudar a memória e outras funções cognitivas.
O que vem primeiro: sono ruim ou Alzheimer?
A questão é se as alterações cerebrais relacionadas à doença de Alzheimer levam a um sono ruim ou se a falta de sono contribui de alguma forma para a doença de Alzheimer. Os cientistas acreditam que a resposta pode ser as duas coisas.
Os resultados mostram que a atividade cerebral induzida pelo sono ruim pode influenciar as alterações cerebrais relacionadas à doença de Alzheimer, que começam anos antes da perda de memória e outros sintomas da doença aparecerem.
Qual é a conexão entre o sono e a doença de Alzheimer?
Alguns estudos recentes sugerem que o sono ruim contribui para níveis anormais de proteína beta-amiloide no cérebro, que por sua vez leva às placas amiloides encontrados no cérebro de Alzheimer. Essas placas podem afetar as regiões cerebrais relacionadas ao sono, interrompendo ainda mais.
Estudos em humanos também abordaram a relação entre o sono e os biomarcadores da doença de Alzheimer. Um estudo descobriu que em idosos cognitivamente normais, a má qualidade do sono (mais tempo acordado à noite e mais cochilos diurnos) estava associada a níveis alterados de beta-amiloide no líquido cefalorraquidiano, um sinal pré-clínico da doença de Alzheimer. Outro estudo, realizado por pesquisadores do NIA e da Universidade Johns Hopkins (Baltimore, MD), descobriu que idosos saudáveis que relataram curta duração do sono e má qualidade do sono tinham mais beta-amiloide no cérebro do que aqueles sem esses problemas de sono.
Enquanto muitos adultos têm problemas para dormir, as pessoas com demência geralmente têm ainda mais dificuldade. O distúrbio do sono pode afetar até 25% das pessoas com demência leve a moderada e 50% das pessoas com demência grave. Os distúrbios do sono tendem a piorar à medida que a demência progride em gravidade.
As boas notícias
Sabe-se que o sono de qualidade desempenha um papel importante na concentração e no aprendizado, bem como no humor e na saúde geral. A qualidade do sono é algo que pode ser melhorado. Pessoas com problemas de sono devem consultar um médico de medicina do sono para que possam funcionar da melhor maneira possível.
Dicas para dormir melhor
Tente manter as seguintes práticas de sono de forma consistente:
- Atenha-se a um horário de dormir e acordar, mesmo nos fins de semana;
- Pratique um ritual relaxante para dormir. Uma atividade rotineira antes de dormir, realizada longe de luzes brilhantes, ajuda a separar seu tempo de sono de atividades que podem causar excitação, estresse ou ansiedade, o que pode dificultar o adormecer, obter um sono profundo ou permanecer dormindo;
- Se você tiver problemas para dormir, evite cochilos, principalmente à tarde. O cochilo pode ajudá-lo a passar o dia, mas se você achar que não consegue adormecer na hora de dormir, eliminar até mesmo cochilos curtos pode ajudar;
- Exercite-se diariamente. Mesmo o exercício leve é melhor do que nenhuma atividade;
- Avalie seu quarto. Projete seu ambiente de sono para estabelecer as condições necessárias para dormir. O quarto deve ser fresco e estar livre de qualquer ruído que possa atrapalhar seu sono;
- Considere o uso de cortinas blackout, viseiras, tampões para os ouvidos, máquinas de “ruído branco”, umidificadores, ventiladores e outros dispositivos;
- Evite álcool, cigarros e refeições pesadas à noite. Álcool, cigarros e cafeína podem atrapalhar o sono. Comer refeições grandes pode causar desconforto de indigestão que pode dificultar o sono. Se puder, evite comer grandes refeições por duas a três horas antes de dormir. Experimente um lanche leve 45 minutos antes de dormir, se ainda estiver com fome;
- Descontraia. Seu corpo precisa de tempo para mudar para o modo de sono, então passe a última hora antes de dormir fazendo uma atividade calmante, como ler. Para algumas pessoas, usar um dispositivo eletrônico como um laptop pode dificultar o sono, porque o tipo específico de luz que emana das telas desses dispositivos está sendo ativado no cérebro. Se você tiver problemas para dormir, evite eletrônicos antes de dormir ou no meio da noite;
- Se não conseguir dormir, vá para outro quarto e faça algo relaxante até se sentir cansado. É melhor retirar materiais de trabalho, computadores e televisores do ambiente de dormir;
- Use sua cama apenas para dormir para fortalecer a associação entre cama e sono. Se você associar uma atividade ou item específico à ansiedade de dormir, omita-o da sua rotina de dormir;
- Se você ainda está tendo problemas para dormir, você pode registrar seu sono em um Diário do Sono para ajudá-lo a avaliar melhor padrões ou problemas comuns que você pode ter com seu sono.
Rubens de Fraga Júnior é professor de Gerontologia da Faculdade Evangélica Mackenzie do Paraná (FEMPAR) e é médico especialista em Geriatria e Gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG)
